โรคกระดูกพรุนเป็นโรคกระดูกที่เกิดขึ้นเมื่อความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกและมวลกระดูกลดลง หรือเมื่อคุณภาพหรือโครงสร้างของกระดูกเปลี่ยนแปลง ซึ่งอาจนำไปสู่การลดลงของความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดรอยร้าว (กระดูกหัก) การสร้างกระดูกที่แข็งแรงในช่วงวัยเด็กผ่านโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและนิสัยการใช้ชีวิตอาจช่วยป้องกันหรือชะลอการเกิด โรคกระดูกพรุนและการหักในภายหลัง

ทำไมการพัฒนากระดูกในวัยเด็กจึงสำคัญ

กระดูกเป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต ที่เปลี่ยนแปลงอยู่ตลอดเวลา กระดูกเก่าจะถูกกำจัดออกและถูกแทนที่ด้วยกระดูกใหม่ ในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่น กระดูกใหม่จะถูกสะสมมากกว่าการถูกกำจัดออก เนื่องจากโครงกระดูกเติบโตและกระดูกมีความหนาแน่นมากขึ้น

ในคนส่วนใหญ่ ปริมาณของเนื้อเยื่อกระดูกในโครงกระดูก (มวลกระดูก) จะถึงจุดสูงสุดในช่วงกลางถึงปลายทศวรรษที่ 20 เมื่อกระดูกมีความแข็งแรงและหนาแน่นสูงสุด ปริมาณของมวลกระดูกสูงสุดที่คนหนึ่งได้รับสามารถช่วยกำหนดสุขภาพกระดูกของพวกเขาตลอดชีวิต

สิ่งที่ลูกของคุณกินจะช่วยให้กระดูกของพวกเขาแข็งแรงได้อย่างไร

หนึ่งในนิสัยการดูแลสุขภาพกระดูกตลอดชีวิตที่สำคัญที่สุดที่ควรส่งเสริมในตอนนี้คือโภชนาการที่เหมาะสม การกินเพื่อสร้างกระดูกที่แข็งแรงหมายถึงการรับประทานอาหารที่สมดุลและมีอาหารที่อุดมไปด้วย แคลเซียมและวิตามินดีซึ่งสำคัญต่อกระดูก

อาหารที่สมดุลยังสามารถช่วยให้เด็กมีน้ำหนักอยู่ในช่วงที่เหมาะสม ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระดูกที่แข็งแรง เด็กที่มีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะมีโอกาสหักมากกว่าเด็กคนอื่นๆ เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะไม่แอ็คทีฟและกระดูกของพวกเขามีความเครียดมากขึ้น การมีน้ำหนักน้อยเกินไปก็มีความเสี่ยงต่อสุขภาพกระดูกเช่นกัน การอดอาหาร การอดอาหาร หรือการออกกำลังกายมากเกินไปในช่วงวัยรุ่นเพื่อลดน้ำหนักอาจนำไปสู่การสูญเสียมวลกระดูก

แคลเซียม

แคลเซียมไม่เพียงแค่สร้างกระดูกที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อ หัวใจ และเส้นประสาททำงานได้อย่างถูกต้อง หากเราไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร ร่างกายของเราจะนำแคลเซียมที่เรามีจากกระดูกไปใช้ ในที่สุด กระบวนการนี้จะทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงของ โรคกระดูกพรุน การรับประทานผลิตภัณฑ์นมไม่เพียงพอหรือการรับแคลเซียมจากอาหารไม่เพียงพออาจเพิ่มความเสี่ยงของเด็กในการหักกระดูก

แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแคลเซียมคือ นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น ชีสและโยเกิร์ต การดื่มนม 8 ออนซ์ 1 แก้วให้แคลเซียม 300 มก. หรือประมาณหนึ่งในสามของปริมาณที่แนะนำสำหรับเด็กเล็กและหนึ่งในสี่สำหรับวัยรุ่น อาหารอื่นๆ ที่มีแคลเซียม ได้แก่ ปลา (เช่น ปลาแซลมอนและปลาทูน่า) ผักใบเขียว และอาหารที่ทำจากธัญพืช (เช่น ขนมปัง)

อาหารว่างและอาหารจานหลักที่เป็นมิตรกับเด็กบางอย่างที่เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่:

• แซนด์วิชปลาแซลมอนทำจากปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูก
• พิซซ่าเบเกิลกับมอสซาเรลลาชีส
• ชีสก้อนและแอปเปิ้ลไม้เสียบ
• เนยถั่วอัลมอนด์บนแอปเปิ้ลชิ้น
• กล้วยเนยถั่วสมูทตี้
• มันฝรั่งบดกับนมระเหย

วิตามินดี

วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพกระดูกในเด็กและผู้ใหญ่เพราะ:

• ช่วยดูดซึมแคลเซียมที่เราได้รับจากอาหาร
• รักษาแคลเซียมที่เราต้องการเพื่อให้กระดูกแข็งแรง
• ส่งเสริมการทำงานที่แข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน

วิตามินดีส่วนใหญ่ที่ชาวอเมริกันได้รับจากอาหารมาจากอาหารเสริม ตัวอย่าง ได้แก่:

• นม (แต่ผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ มักจะไม่เสริมวิตามินดี)
• ซีเรียลอาหารเช้าพร้อมรับประทาน
• น้ำส้ม
• มาการีน

วิธีสนุกๆ บางอย่างในการเพิ่มวิตามินดีในอาหารของลูกคุณ ได้แก่:

• ทำสมูทตี้แตงโมและสตรอเบอร์รี่กับโยเกิร์ต
• รวมชั้นของโยเกิร์ต ถั่ว ซีเรียล และผลเบอร์รี่เพื่อทำโยเกิร์ตพาร์เฟต์
• สำหรับเด็กที่ไม่สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์นมได้ ให้ผสมเต้าหู้ซิลค์กับผลเบอร์รี่ น้ำผึ้ง และเปลือกส้มหรือมะนาวเพื่อทำของหวานแสนอร่อย
• ใช้ผักสับและหั่นเป็นชิ้นกับไข่ต้มเพื่อทำสัตว์ไข่ตลกๆ
• เสิร์ฟเฟรนช์โทสต์กับชีส

วัยรุ่นหลายคนไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ อาจเป็นเพราะพวกเขารับประทานและดื่มผลิตภัณฑ์นมน้อยกว่าเด็กเล็ก เด็กที่มีโรคอ้วนก็มีความหนาแน่นของแร่ธาตุในกระดูกต่ำกว่าและมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดีสูงกว่า การเสริมวิตามินดีอาจช่วยให้เด็กที่มีโรคอ้วนปรับปรุงสุขภาพกระดูกได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านสุขภาพของลูกของคุณหากคุณกำลังคิดที่จะให้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารกับลูกของคุณ

กิจกรรมทางกายภาพจะช่วยกระดูกได้อย่างไร

กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นเมื่อเราใช้มัน และกระดูกก็เช่นกัน ยีนจะกำหนดเวลาของมวลกระดูกสูงสุด แต่ การออกกำลังกาย โดยเฉพาะก่อนที่เด็กจะถึงวัยแรกรุ่น เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของกระดูกที่แข็งแรง เด็กที่แอ็คทีฟทางกายภาพจะมีมวลกระดูกมากกว่าเด็กที่ไม่แอ็คทีฟ และมวลกระดูกของพวกเขามักจะคงอยู่สูงเมื่อพวกเขากลายเป็นผู้ใหญ่

ตัวเลือกกิจกรรมทางกายภาพที่ดีที่สุดสำหรับกระดูกของเด็กคือการออกกำลังกายแบบรับน้ำหนักและการออกกำลังกายแบบต้านทาน การออกกำลังกายที่สร้างกระดูกที่แข็งแรงในขณะที่ลูกๆ ของคุณสนุกสนาน ได้แก่:

• กระโดด กระโดดเชือก และกระโดด (รวมถึงการกระโดดเชือก)
• ยูโด
• วิ่งหรือวิ่งจ็อกกิ้ง
• เต้นรำ
• ยิมนาสติก
• กีฬาประเภททีม (เช่น ฟุตบอลหรือบาสเก็ตบอล)

คุณสามารถช่วยลูกของคุณออกกำลังกายได้โดยการเป็นแบบอย่าง ตัวอย่างเช่น:

• เข้าร่วมเดินหรือวิ่งกับลูกของคุณในสวนสาธารณะ หรือเล่นกีฬาด้วยกัน
• มอบหมายงานบ้านที่ต้องใช้แรงงานให้กับลูกของคุณ เช่น เดินหมาหรือรวบใบไม้
• วางแผนช่วงเวลาออกกำลังกายสั้นๆ (10 หรือ 15 นาที) ในเวลาที่ต่างกันของวัน
• จัดพื้นที่ในห้องสำหรับกิจกรรมทางกายภาพ