"ทำไมแคลเซียมและวิตามินดี ถึงสำคัญต่อกระดูก"
อาหารที่เรารับประทานประกอบด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่สำคัญอื่น ๆ มากมายที่ช่วยให้ร่างกายของเราแข็งแรง เราจำเป็นต้องได้รับสารอาหารสองชนิดเป็นพิเศษคือ แคลเซียมและวิตามินดี เพื่อช่วยให้กระดูกของเราแข็งแรง
แคลเซียมทำอะไรให้กับกระดูกของเรา?
แคลเซียมเป็นแร่ธาตุ ร่างกายของเรามีแร่ธาตุต่าง ๆ มากมาย เช่น เหล็กและแมกนีเซียม แต่แร่ธาตุที่มีมากที่สุดในร่างกายคือแคลเซียม
นอกจากนี้ กระดูกของเรายังทำมาจากเกลือแคลเซียม (ส่วนผสมของแคลเซียมกับแร่ธาตุอื่น ๆ) โดยเฉพาะแคลเซียมฟอสเฟต แคลเซียมฟอสเฟตช่วยให้กระดูกแข็งและแข็งแรง
ร่างกายของเราไม่สามารถสร้างแคลเซียมได้ เราจำเป็นต้องได้รับแคลเซียมจากอาหารและเครื่องดื่ม และอาหารเสริมเมื่อจำเป็น เพื่อสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง กระดูกที่แข็งแรงมีโอกาสน้อยที่จะหักหากเราล้ม
เกิดอะไรขึ้นกับกระดูกของเราหากไม่มีแคลเซียมเพียงพอ?
แคลเซียมไม่เพียงแค่สร้างกระดูกที่แข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยให้กล้ามเนื้อ หัวใจ และระบบประสาททำงานได้อย่างถูกต้องอีกด้วย
หากเราไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอในอาหาร ร่างกายของเราจะนำแคลเซียมที่เราต้องการจากกระดูกของเรา ในระยะยาว กระบวนการนี้จะทำให้กระดูกอ่อนแอลงและเพิ่มความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะ และผู้ที่มีโรคกระดูกพรุนมีความเสี่ยงสูงต่อการแตกหัก (กระดูกหัก)
เราต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน?
ปริมาณแคลเซียมที่แต่ละคนต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศ ตารางที่ 1 แสดงปริมาณแคลเซียมที่ผู้คนต้องการทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง
ตารางที่ 1
| กลุ่มอายุ | ปริมาณแคลเซียมต่อวัน |
|---|---|
| ทารกอายุ 0 ถึง 6 เดือน | 200 มิลลิกรัม (มก.) |
| ทารกอายุ 6 ถึง 12 เดือน | 260 มก. |
| เด็กอายุ 1 ถึง 3 ปี | 700 มก. |
| เด็กอายุ 4 ถึง 8 ปี | 1,000 มก. |
| เด็กวัยรุ่น อายุ 9 ถึง 18 ปี | 1,300 มก. |
| ผู้ใหญ่ อายุ 19 ถึง 50 ปี | 1,000 มก. |
| ผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปี และผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี | 1,200 มก. |
| ผู้ชายอายุ 51 ถึง 70 ปี | 1,000 มก. |
| เด็กวัยรุ่นที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร | 1,300 มก. |
| ผู้ใหญ่ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร | 1,000 มก. |
แหล่งที่มา: สำนักงานอาหารเสริมแห่งชาติ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา
อาหารอะไรบ้างที่มีแคลเซียม?
แหล่งอาหารที่ดีที่สุดของแคลเซียมคือ นมและผลิตภัณฑ์จากนมอื่น ๆ เช่น ชีสและโยเกิร์ต แหล่งอาหารอื่น ๆ ของแคลเซียม ได้แก่:
- ปลา (เช่น แซลมอนและทูน่า)
- ผักใบเขียว (เช่น ผักคะน้าและผักกาดเขียว)
- เต้าหู้ (ปรุงด้วยแคลเซียม)
- ปลาเล็ก ๆ ที่มีกระดูก (รวมถึงปลาซาร์ดีนและแซลมอนกระป๋อง)
อาหารและเครื่องดื่มบางชนิดเสริมด้วยแคลเซียม อาหารจะได้รับการเสริมเมื่อผู้ผลิตเติมวิตามินหรือแร่ธาตุที่อาหารนั้นไม่มีตามธรรมชาติ ตัวอย่างของอาหารที่เสริมด้วยแคลเซียม ได้แก่ น้ำผลไม้ ยูเอชที โอ๊ตมอล และซีเรียลอาหารเช้าบางยี่ห้อ
วิตามินดีทำอะไรให้กับกระดูกของเรา?
วิตามินดีช่วยส่งเสริมสุขภาพกระดูกในรูปแบบต่อไปนี้:
- ช่วยดูดซึมแคลเซียมที่เราได้รับจากอาหาร
- ร่วมกับแคลเซียม ช่วยปกป้องผู้สูงอายุจากโรคกระดูกพรุน
- ส่งเสริมการทำงานที่แข็งแรงของกล้ามเนื้อและระบบภูมิคุ้มกัน เราต้องการกล้ามเนื้อที่แข็งแรงเพื่อช่วยให้เราดุลและลดความเสี่ยงของการล้มและกระดูกหัก
เกิดอะไรขึ้นกับกระดูกของเราหากไม่มีวิตามินดีเพียงพอ?
เมื่อเด็กไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอ เด็กอาจเป็นโรคกระดูกอ่อน ในโรคกระดูกอ่อน กระดูกจะนิ่ม อ่อนแอ คดเคี้ยว และเจ็บปวด
ในผู้ใหญ่ การได้รับวิตามินดีน้อยเกินไปในระยะยาวอาจทำให้เกิด:
- โรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นอาการเจ็บปวดที่ทำให้กระดูกและกล้ามเนื้ออ่อนแอและมีแนวโน้มที่จะงอและหัก
- โรคกระดูกพรุน
เราต้องการวิตามินดีมากแค่ไหน?
ตารางที่ 2 แสดงปริมาณวิตามินดีที่ผู้คนต้องการทุกวันเพื่อรักษาสุขภาพกระดูกให้แข็งแรง ตารางที่ 2
| กลุ่มอายุ | ปริมาณวิตามินดีต่อวัน |
|---|---|
| ทารกอายุน้อยกว่า 1 ปี | 10 ไมโครกรัม (มก.) ซึ่งเทียบเท่ากับ 400 หน่วยสากล (IU) |
| เด็กและผู้ใหญ่ อายุ 1 ถึง 70 ปี | 15 มก. (600 IU) |
| ผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 70 ปี | 20 มก. (800 IU) |
แหล่งที่มา: สำนักงานอาหารเสริมแห่งชาติ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ สหรัฐอเมริกา
คนส่วนใหญ่ไม่ได้รับวิตามินดีเพียงพอตามปริมาณที่แนะนำ ร่างกายสามารถสร้างวิตามินดีได้เองเมื่อสัมผัสกับแสงแดด อย่างไรก็ตาม หลายคนมีระดับวิตามินดีต่ำ
อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินดี?
อาหารไม่กี่ชนิดที่มีวิตามินดี ปลาบางชนิดสามารถให้วิตามินดีที่เราต้องการในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น:
- ปลาเทราต์
- แซลมอน
- ทูน่า
- ปลาแมคเคอเรล
อาหารอื่น ๆ ที่อาจได้รับการเสริม (ตรวจสอบฉลากเพื่อให้แน่ใจ) ได้แก่:
- ซีเรียลอาหารเช้าสำเร็จรูป
- น้ำส้ม