แคลเซียม (Calcium) มีความสำคัญต่อสุขภาพกระดูกตลอดชีวิตของคุณ แม้ว่าอาหารจะเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับแคลเซียม แต่การเสริมแคลเซียมอาจเป็นตัวเลือกหากอาหารของคุณไม่เพียงพอ

ก่อนที่คุณจะพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียม โปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณเข้าใจว่าคุณต้องการแคลเซียมมากแค่ไหน ข้อดีและข้อเสียของอาหารเสริมแคลเซียม และประเภทของอาหารเสริมที่ควรเลือก

ประโยชน์ของแคลเซียม

ร่างกายของคุณต้องการแคลเซียมเพื่อสร้างและรักษากระดูกให้แข็งแรง หัวใจ กล้ามเนื้อ และเส้นประสาทของคุณยังต้องการแคลเซียมเพื่อทำงานอย่างถูกต้อง

บางการศึกษาชี้ให้เห็นว่าแคลเซียมร่วมกับวิตามินดีอาจมีประโยชน์นอกเหนือจากสุขภาพกระดูก เช่น อาจช่วยป้องกันมะเร็ง เบาหวาน และความดันโลหิตสูง แต่หลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ด้านสุขภาพดังกล่าวไม่ชัดเจน

ความเสี่ยงของแคลเซียมน้อยเกินไป

หากคุณไม่ได้รับแคลเซียมเพียงพอ คุณอาจประสบปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับกระดูกที่อ่อนแอ:

• เด็กอาจไม่ถึงความสูงเต็มศักยภาพเมื่อโตเต็มวัย
• ผู้ใหญ่ อาจมีมวลกระดูกต่ำ ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

ความต้องการแคลเซียม

ปริมาณแคลเซียมที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ

เพศชาย:

อายุ	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
19 - 50 ปี	1,000 มก.
51 - 70 ปี	1,000 มก.
มากกว่า 71 ปี	1,200 มก.

เพศหญิง:

อายุ	ปริมาณที่แนะนำต่อวัน
19 - 50 ปี	1,000 มก.
มากกว่า 51 ปี	1,200 มก.

---

แคลเซียมและอาหาร

ร่างกายของคุณไม่ได้ผลิตแคลเซียม ดังนั้นคุณต้องได้รับจากแหล่งอื่น ๆ แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารหลายชนิด รวมถึง:

• ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส นม และโยเกิร์ต
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น บรอกโคลี และเคล
• ปลาที่มีกระดูกอ่อน เช่น ซาร์ดีน และปลาแซลมอนกระป๋อง
• อาหารและเครื่องดื่มเสริมแคลเซียม เช่น ผลิตภัณฑ์ถั่วเหลือง ซีเรียล และน้ำผลไม้ รวมถึงนมเทียม

เพื่อดูดซึมแคลเซียม ร่างกายของคุณยังต้องการวิตามินดี อาหารบางชนิดมีวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อย เช่น ปลาแซลมอนกระป๋องที่มีกระดูกและไข่แดง คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีจากอาหารเสริมและการสัมผัสกับแสงแดด ตามคำแนะนำต่อวัน สำหรับวิตามินดีคือ 15 ไมโครกรัม ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่

ใครบ้างที่ควรพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียม?

ถึงแม้ว่าคุณจะรับประทานอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี คุณอาจพบว่ายากที่จะได้รับแคลเซียมเพียงพอหากคุณ:

• รับประทานอาหารแบบวีแกน
• มีอาการแพ้แลคโตสและจำกัดผลิตภัณฑ์จากนม
• บริโภคโปรตีนหรือโซเดียมในปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้ร่างกายขับแคลเซียมออกไปมากขึ้น
• กำลังรับการรักษาด้วยคอร์ติโคสเตียรอยด์ในระยะยาว
• มีโรคลำไส้หรือระบบย่อยอาหารบางชนิดที่ลดความสามารถในการดูดซึมแคลเซียม เช่น โรคลำไส้อักเสบหรือโรคเซลิแอค

อาหารเสริมแคลเซียมมีความเสี่ยงหรือไม่?

• อาหารเสริมแคลเซียมไม่เหมาะสำหรับทุกคน ตัวอย่างเช่น หากคุณมีสภาวะทางการแพทย์ที่ทำให้แคลเซียมในกระแสเลือดของคุณสูงเกินไป (hypercalcemia) คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารเสริมแคลเซียม
• การเสริมแคลเซียมในขนาดสูงอาจมีความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจ
• การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคแคลเซียมในปริมาณสูงจากผลิตภัณฑ์จากนมและอาหารเสริมอาจเพิ่มความเสี่ยง มะเร็งต่อมลูกหมาก

จนกว่าจะมีการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงที่เป็นไปได้เหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องระมัดระวังเพื่อหลีกเลี่ยงแคลเซียมในปริมาณมาก เช่นเดียวกับปัญหาสุขภาพใด ๆ สิ่งสำคัญคือต้องปรึกษาแพทย์ของคุณเพื่อตรวจสอบว่าสิ่งใดเหมาะสมกับคุณ

ประเภทของอาหารเสริมแคลเซียม

มีสารประกอบแคลเซียมหลายชนิดที่ใช้ในอาหารเสริมแคลเซียม สารประกอบแต่ละชนิดมีแคลเซียมในปริมาณที่แตกต่างกัน ซึ่งเรียกว่าแคลเซียมธาตุ อาหารเสริมแคลเซียมทั่วไปอาจมีฉลากเป็น:

• แคลเซียมคาร์บอเนต (แคลเซียมธาตุ 40%)
• แคลเซียมซิเตรต (แคลเซียมธาตุ 21%)
• แคลเซียมกลูโคเนต (แคลเซียมธาตุ 9%)
• แคลเซียมแลคเตต (แคลเซียมธาตุ 13%)

อาหารเสริมแคลเซียมสองรูปแบบหลักคือคาร์บอเนตและซิเตรต แคลเซียมคาร์บอเนตมีราคาถูกที่สุด ดังนั้นมักเป็นตัวเลือกแรกที่ดี รูปแบบแคลเซียมอื่น ๆ ในอาหารเสริม ได้แก่ กลูโคเนตและแลคเตต

นอกจากนี้ อาหารเสริมแคลเซียมบางชนิดยังผสมกับวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมแคลเซียมบางชนิดอาจมีวิตามินดีหรือแมกนีเซียม

การเลือกอาหารเสริมแคลเซียม

เมื่อพิจารณาอาหารเสริมแคลเซียม ให้พิจารณาปัจจัยเหล่านี้:

แคลเซียมธาตุมีความสำคัญเพราะเป็นปริมาณแคลเซียมที่แท้จริงในอาหารเสริม เป็นปริมาณที่ร่างกายของคุณดูดซึมเพื่อการเจริญเติบโตของกระดูกและประโยชน์ด้านสุขภาพอื่น ๆ ฉลากข้อมูลอาหารในอาหารเสริมแคลเซียมเป็นประโยชน์ในการกำหนดว่าแคลเซียมมีอยู่มากแค่ไหนในหนึ่งหน่วยบริโภค ตัวอย่างเช่น แคลเซียมคาร์บอเนตมีแคลเซียมธาตุ 40% ดังนั้นแคลเซียมคาร์บอเนต 1,250 มก. (มก.) จะมีแคลเซียมธาตุ 500 มก. โปรดทราบขนาดหน่วยบริโภค (จำนวนเม็ด) เมื่อกำหนดปริมาณแคลเซียมในหนึ่งหน่วยบริโภค

อาหารเสริมแคลเซียมทำให้เกิดผลข้างเคียงเล็กน้อยหากมี ผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นได้ เช่น แก๊ส ท้องผูก และท้องอืด โดยทั่วไป แคลเซียมคาร์บอเนตเป็นสาเหตุของอาการท้องผูกมากที่สุด

อาหารเสริมแคลเซียมสามารถมีปฏิกิริยากับยาตามใบสั่งแพทย์หลายชนิด รวมถึงยาความดันโลหิต ฮอร์โมนไทรอยด์สังเคราะห์ บิสฟอสโฟเนต ยาปฏิชีวนะ คุณอาจต้องรับประทานอาหารเสริมพร้อมอาหารหรือระหว่างมื้ออาหาร ถามแพทย์หรือเภสัชกรของคุณเกี่ยวกับปฏิกิริยาที่อาจเกิดขึ้นและประเภทของอาหารเสริมแคลเซียมที่เหมาะสมกับคุณ

ร่างกายของคุณต้องสามารถดูดซึมแคลเซียมได้เพื่อให้มีประสิทธิภาพ แคลเซียมเสริมทุกชนิดจะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นเมื่อรับประทานในขนาดเล็ก (500 มก. หรือ น้อยกว่า) พร้อมมื้ออาหาร แคลเซียมซิเตรตจะถูกดูดซึมได้ดีเท่ากันเมื่อรับประทานพร้อมหรือไม่มีอาหาร และเป็นรูปแบบที่แนะนำสำหรับบุคคลที่มีกรดในกระเพาะอาหารต่ำ (พบได้บ่อยในผู้ที่มีอายุมากกว่า 50 ปีหรือรับประทานยาต้านกรด) โรคลำไส้อักเสบ หรือความผิดปกติในการดูดซึม

โปรดรู้ว่า

แคลเซียมจากอาหารโดยทั่วไปปลอดภัย แต่การรับมากขึ้นไม่ได้หมายความว่าดีขึ้น และแคลเซียมมากเกินไปไม่ได้ให้การปกป้องกระดูกเพิ่มเติม